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Posté le 24 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Le retour de vacances est souvent un moment clé pour soit débuter votre programme minceur, soit le reprendre de façon sérieuse et efficace !
Après les désordres alimentaires et de rythme de vie de vacances, commencez par remettre votre pendule interne à l'heure. Voici mes conseils pour reprendre de bonnes habitudes :
- Pour limiter les fringales, faites bien trois repas équilibrés par jour ou utilisez une formule basée sur 2 repas et 1 collation (dîner léger, déjeuner léger, sans petit déjeuner ou brunch). Lisez bien la fiche pratique Comment choisir son profil alimentaire ?
- Organisez-vous et le midi au travail, accordez-vous une pause d'au moins 20 minutes au calme et évitez le recours systématique aux repas à l'extérieur. Aussi souvent que possible, préparez la veille le repas ou la collation prévus dans vos menus. Aux besoins, aidez-vous de la fiche pratique Suggestions de repas express.
- Si vous aviez pris la mauvaise habitude d'ajouter des petits grignotages sucrés, supprimez le sucre sans le compenser totalement par des édulcorants. Vous verrez que ce petit travail vous aidera à vous déshabituer d’un goût excessivement sucré.
- Ne pas négligez pas votre sommeil afin de garder tout le bénéfice des vacances ! Quand le réveil sonne toujours à la même heure le matin, la seule solution est de se coucher plus tôt. Évitez par exemple de regarder la télé plus de 2 fois dans la semaine.
- Enfin, maintenez une activité physique régulière à raison de 30 minutes de marche par exemple par jour, de préférence à l’extérieur pour profiter des derniers rayons de soleil.
Côté alimentation :
- Le principal carburant de notre cerveau étant le glucose, ne négligez pas les féculents de préférence complets ou des légumes secs, riches en magnésium et en glucides complexes qui rassasient durablement. Ces derniers sont également riches en vitamines B, qui agissent sur l'équilibre nerveux. Vous serez ainsi assur(e)és d'être perforant(e)s, éviterez les fringales et donc le grignotage.
- Mettez l’accent sur la consommation de poissons gras : saumon, thon, maquereaux, sardines, hareng, anchois… ils sont riches en oméga-3 dont on connait les effets favorables sur l'humeur.
- Optimisez bien également vos apports en matières grasses grâce aux inaigrettes prévues dans vos menus en privilégiant les huile riches en graisses poly-insaturés (colza, noix, noisette, lin...).
- Laissez une belle place aux fruits et légumes de saison riches antioxydants, avec toujours une crudité par repas pour couvrir vos besoins en vitamine C, essentielle pour garder la forme et booster le système immunitaire.
- Pensez à vous bien hydrater avec 1,5 l d'eau nature par jour, mais également des infusions ou du thé sans sucre.
Bonne reprise à toutes et tous !
Posté le 20 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Cette semaine je vous propose une recette avec un produit de la mer : la seiche. Ce plat typique et délicieux vous plongera dans les saveurs de l'été. Cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 5 g de MG.
Seiches à la tomate
Ingrédients pour 4 personne(s) :
Marche à suivre :
Posté le 17 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Dans les bars de plage, sur le port ou centre-ville balnéaire, vous n’y échapperez pas, la formule moule-frites est partout et à toutes les sauces !
Petite description :
La moule est un coquillage marin bivalve à deux coquilles noires, lisses et légèrement bombées. Sa chair goûteuse est blanche ou orangée selon les variétés.
Ses Propriétés nutritionnelles :
Ce mollusque présente une bonne alternative aux poissons maigres puisqu’il apporte une quantité non négligeable de protéines (12%) et moins de 2,5% de lipides. D’autre part il se révèle être une source intéressante de vitamines et de minéraux. 100 g de chair de moules apporte en effet 10 fois les apports journaliers recommandés chez l’adulte en vitamine B12, un tiers des apports en vitamine B2, 84% chez l’homme et 42% chez la femme en fer, plus de 100% en sélénium et 2 fois les apports conseillés en iode.
Alors on dit oui ! Mais...
On privilégie les sauces simples : à la marinière ou provençale, elles sont préférables aux sauces normandes, poulette ou encore curry, enrichies en crème et donc en graisses.
Pour les frites :
On notera que 75 g de frites remplacent 100 g de féculents cuits et 2 CàC d'huile en moyenne !
Si vous souhaitez les cuisiner vous-même, voici quelques suggestions qui raviront les petits et les grands :
Cassolette de moules au curcuma
Moules aux légumes et au curry
Posté le 12 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
La fameuse quiche lorraine s'invite à toutes les occasions, du simple déjeuner au bureau, à l'amuse-bouche des plus grands cocktails. Chacun y va de sa touche personnelle : pâte brisée ou feuilletée, crème ou lait, lardons ou jambon. Eh bien redécouvrez-la encore, en version allégée cette fois ! Cette recette remplace dans mon menu : 1/2 viande, poisson ou œuf + 40 g de pain + 1/2 fromage + 1/2 laitage + 10 g de MG (sauf à 900/1200 kcal).
Quiche lorraine allégée
Ingrédients pour 4 personne(s) :
Pour la pâte brisée allégée :
Marche à suivre :
Posté le 10 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
La randonnée est une activité physique de choix et l’une des activités les plus populaires de l’été !
Pour profiter pleinement de votre journée de marche avec l’énergie nécessaire et sans entraver votre programme minceur voilà ce que je vous propose :
Si vous devez faire un petit déjeuner vous pouvez prendre :
- 1 café, thé ou infusion préparé en thermos sans sucre.
- 1 laitage à boire demi-écrémé sans sucre OU à 0% ou 1 Vache qui Rit allégée, 2 Sylphides portion (fondant gruyère, chèvre ou bleu), 2 Carré Frais 0%, 2 St Môret Ligne, 2 Tartares Ligne et Plaisir.
- 1 sandwich préparé avec 60 g de pain + 10 g de beurre OU 3 barres de céréales type Spécial K à moins de 80 kcal la barre.
- 1 pomme à croquer ou 1/2 banane ou 70 g de raisins frais ou 30 g de fruits secs.
Pour le déjeuner, vous pouvez dans un premier temps utiliser les ingrédients prévus aux menus et vous aider de la page "Les équivalences entre aliments" de la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES afin de choisir des aliments plus faciles à transporter ou même consommables froids.
Vous pouvez tout à fait prendre un sandwich le midi en vous limitant à l'équivalent d'un quart de baguette (limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas principal de la journée ou prenez 90 g de pain pour le sandwich et ne consommez ni pain ni féculents à l'autre repas). Garnissez-le de légumes (tomates, salade, bâtonnets de carottes…), d'une portion de viande, poisson ou œufs (jambon blanc dégraissé, viande des grisons, thon au naturel, œufs durs...), de cornichons et ajoutez une cuillère à café de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes.
Vous pouvez par ailleurs vous préparer une salade composée en vous aidant des aliments qui composent le menu prévu le jour même, en version froide ou encore en l'élaborant vous-même :
- une portion de légumes : crudités et/ou cuidités (par ex : carottes râpées + brocolis cuits froid)
- une portion protidique : escalope de poulet, de dinde froide en lanières, tranches de jambon de porc ou de dinde, surimi, thon, oeufs durs, pavé de saumon émietté ou autre poisson, filets de sardines sans huile, filets de maquereaux, viande hachée cuite froide émiettée (mode mexicaine)...
- une portion de féculents : 150 g poids cuit de pâtes froides, riz froid, blé type ébly froid, taboulé de semoule, taboulé de quinoa, pommes de terre, vermicelles, haricots rouge, lentilles ... ou 60 g de pain. Limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas de la journée.
- un produit laitier : une portion de fromage (emmental 20g, comté 20 g, camembert 30 g, chèvre frais 40 g, fêta 30 g, mozzarella 40 g ...) sinon emportez un laitage nature à 20% de MG sans sucre.
- un fruit : à croquer en dessert, ou cuit en compote sans sucres, ou coupé en morceaux dans la salade même : pomme, poire, orange, pamplemousse, kiwi, ½ banane... c'est excellent !
- assaisonnement : avec moutarde ou sans, jus de citron, fromage blanc, sauce tomate, herbes fraîches ou sèches, épices... Ne dépassez pas 1 CàC d'huile par repas ou 1 CàS sur la journée.
Vous trouverez également un exemple d'assortiment à grignoter dans la rubrique NUTRITION puis FICHES PRATIQUES, "Suggestions de repas express".
Terminez votre repas par un produit laitier à 20% de MG sans sucre et un fruit s'ils ne font pas déjà partie de votre sandwich ou salades ou bien vous pouvez les prendre en collations pendant la randonnée. N'hésitez pas pour plus de praticité à remplacer 1 fruit par 30g de fruits secs : 2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs...
Pensez également à bien vous hydrater avec de l'eau tout au long de votre randonnée, même si vous ne ressentez pas la soif.
Au dîner le soir, après une journée de randonnée, faites un repas avec :
- Crudités au choix ou soupe de légumes chaudes ou froides (gaspachos) + 1 CàC d'huile (ou vinaigrette diététique)
- 1 portion de protéines (viande maigre, poisson, oeufs) selon ce que vous avez pris à midi
- des légumes cuits au choix sans matières grasses
- 1 laitage 20% de MG nature
- 30 g de pain
- 1 fruit, sauf si vous choisissez de le consommer en collation
Bonne randonnée nature !
Posté le 5 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Le gâteau au chocolat est peut être l'un des desserts les plus prisé sur le programme Savoir Maigrir. Mais cette recette proposée par Paquerettesauvage va vous étonné de part son ingrédient mystère. Vos invités arriveront-ils à découvrir la particularité de ce gâteau au chocolat ?
Gâteau au chocolat pas ordinaire
Ingrédients pour 8 personne(s) :
Marche à suivre :
Posté le 4 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Savoir maigrir représente certainement pour vous une remise en question de vos habitudes alimentaires afin de retrouver, ligne, forme et bien-être ! Et cette nouvelle façon de manger doit bien évidemment passer par une nouvelle façon de cuisiner.
Nous privilégions toujours dans les menus des cuissons sans matières grasses, mais rassurez-vous, le goût ne sera pas négligé pour autant et il est en réalité assez facile de donner du goût à vos préparations sans ajouter de matières grasses.
Vous assaisonner vos légumes, féculents, viandes ou poissons, avec :
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au cumin...
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette...
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote...
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés...
- de la moutarde : avec une viande, des lentilles...
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents.
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson.
- des cubes de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle.
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle.
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés.
N'hésitez pas consulter dans la rubrique Fiches pratiques la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".
N'ouliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau. Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou micro-ondes, inverstisez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésive. Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles;)
Jouez selon vos goûts, découvrez de nouvelles saveurs et soyez inventifs et inventives !
Posté le 29 juillet 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Cette semaine je vous propose une recette qui va vous faire plaisir puisqu'il s'agit d'un dessert. Et pour cet été je vous ai choisi une recette à base de fraise : un dessert léger, beau et délicieux ! Cette recette remplace dans mon menu : 1/2 laitage + 10 g de MG.
Pana cotta au lait de coco et verveine
Ingrédients pour 2 personne(s) :
Marche à suivre :
Bon appétit !
Posté le 27 juillet 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Les légumes secs présentent bien des avantages. En plus de constituer une source de protéines végétales (idéales pour celles et ceux qui veulent diminuer leur consommation de viande), les lentilles, pois secs et autres fèves sont riches en vitamines et minéraux. Ils favorisent en outre la digestion et se déclinent dans votre assiette sous toutes les formes !
On a tendance à les écarter de notre alimentation et à les assimiler aux plats de nos grands-mères hivernaux que beaucoup boudaient ! A tort !
En cette chaude saison, on mise le plus souvent sur les plats froids, salades, mangés sur le pouce et on a tous tendance à écarter les viandes de nos assiettes qui nous tentent moins avec cette chaleur...les légumineuses sont donc un bon moyen d’apporter des protéines de bonnes qualité en les couplant avec un féculent céréalier comme le riz, les pâtes, la semoule ou le boulgour... Autant de possibilité de recettes pour varier les plaisirs et se tenir à son programme minceur même en été et/ou en vacances.
Voici quelques idées pour vous donner l’envie de les utiliser, n’hésitez pas aussi à leur préférez les versions nature en conserve pour plus de praticité : vous n’avez donc plus aucune raison de les laisser en rayon !
Salade de pois chiches à la menthe
Passez de savoureuses vacances !
Posté le 20 juillet 2015 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Les apéritifs, particulièrement appréciés en ces périodes estivales, sont des repas à double tranchant. Ils proposent en effet à un moment où l’on a faim, des petites préparations salées (qui ouvrent l’appétit) très caloriques, le tout accompagné de boissons alcoolisées qui nous rendent également plus enclin à manger.
Voici la meilleure attitude à adopter pour en profiter sans remettre vos efforts en causes :
- Limitezvous à 1 verre d’alcool ou de jus de fruit à la place d'un fruit de la journée, et ensuite, contentezvous d’eau pétillante ou de sodas light.
- Évitez les biscuits gras et salés, les charcuteries, le fromage, les cakes, les feuilletés et limiter les canapés à base de pain.
- Faites le tour du buffet et choisissez 3 petits fours qui vous tentent. Pour le reste consommez des crudités.
Si vous recevez, voici des préparations judicieuses à proposer :
- Misez sur les protéines en confectionnant des minibrochettes de noix de pétoncles poêlées au curry sans matière grasse ou des minibrochettes de dés de poulet marinées au tandoori sans matière grasse, des œufs de caille durs à picorer etc.
- Jouez sur la présentation. Pour éviter les supports à base de pain, l’astuce est de mettre la préparation dans des verrines, des cuillères ou encore sur des rondelles de concombre ou des feuilles d’endives.
- Préférez les légumes et les fruits mais en étant créatif avec des tartares frais de tomate/fraises/basilic/citron, du gaspacho et une feuille de basilic ou des petits dés de tomates, poivrons et oignon ou du tzatziki et des petits dés de concombres dessus ou de la faisselle 0%, du sel, du poivre et de la ciboulette...
- Enfin, pour changer des bâtonnets de carottes et de concombre, pensez aux minipointes d’asperges et aux cœurs de palmier tout aussi légers.
En fonction de votre sérieux, pensez à la formule de rattrapage des écarts !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
